Plans d’entraînement
Du premier 5 km au marathon, un plan qui s’adapte à toi.
Premier 5 km, 10 km, semi ou marathon : RunWay construit ton plan semaine après semaine à partir de tes dernières sorties, puis l’ajuste à ton sommeil, à ta VFC et aux séances que la vie t’a fait sauter. Ton coach court chaque séance avec toi.
Gratuit sur l’App Store · iPhone
Choisis ta course et sa date. Le plan fait les calculs.
Indique ta course et sa date, ou laisse le plan suivre sa durée conseillée. RunWay te propose alors trois ou quatre temps visés, du plus prudent au plus ambitieux, plafonnés à ce que ta forme actuelle permet. Ta prépa reste réaliste dès le premier jour.
- Premier 5 km. Une échelle en alternance course-marche, de 8 × 1 minute jusqu’à 28 minutes sans t’arrêter, trois sorties par semaine au plus, avec un test sur 5 km pour finir.
- 10 km, semi, marathon. 6 à 12, 8 à 16 et 12 à 20 semaines, selon la date de ta course.
- Tes propres allures. Footing, allure marathon, seuil, fractionné et vitesse sont calculés avec les tables VDOT de Jack Daniels, d’après ton temps visé ou tes meilleurs efforts des 8 dernières semaines.
- Une progression raisonnable. Fondations, développement, pic, puis affûtage (deux semaines plus la semaine de course pour le marathon). Le volume part de tes quatre dernières semaines, monte d’environ 8 % par semaine de charge, et une semaine allégée (−25 %) arrive toutes les 3 à 4 semaines.
Un plan qui lit ta forme chaque matin.
Un plan PDF, on l’imprime et il ne bouge plus. Le tien reste à l’écoute : RunWay lit ton sommeil, ta variabilité cardiaque (VFC) et ta fréquence cardiaque au repos dans Apple Santé, et en tire une forme du jour.
- Petite forme ? La séance s’allège, et le plan te dit pourquoi : « Sortie longue raccourcie de 10 min : forme basse ce jour-là. »
- Tu progresses ? Quand tes dernières sorties vont plus vite que prévu, tes allures sont recalées.
- Séance ratée ? Le plan s’ajuste au lieu de tout empiler sur le lendemain.
- Rien à saisir. Chaque course valide sa séance, toute seule.
Ton coach connaît le plan, toi tu cours.
Tu ouvres l’app, ta séance du jour t’attend avec un petit briefing de ton coach. Pendant la sortie, il t’annonce chaque étape et ton allure cible dans tes écouteurs. Après, le bilan et la discussion savent où tu en es dans ta prépa.
- Des séances dures bien espacées. Une séance de qualité par semaine, deux à partir de cinq sorties, et jamais deux jours durs d’affilée.
- Des sorties longues encadrées. Environ 30 % de ta semaine, plafonnées à 32 km ou 3 h pour le marathon, 20 km ou 2 h 15 pour le semi, 16 km ou 1 h 45 pour le 10 km.
- Renfo et mobilité compris. Une ou deux séances guidées à la voix par semaine, loin des jours durs, un échauffement avant la qualité et des étirements après la sortie longue. Rien pendant l’affûtage ni la semaine de course.
- Des rappels discrets. Une notification par jour au plus, entre 7 h 30 et 21 h 30.
Le jour J, à la seconde près.
Le plan finit là où il doit finir : sur la ligne de départ, prêt. Deux modes du coach sont faits pour ce jour-là.
- Mode Lièvre. Il te tient sur ton temps visé, à la seconde près, et te prévient dès que tu t’en écartes.
- Mode Jour J. Un départ prudent, des rappels pour boire et un finish à fond, avec ton temps d’arrivée estimé en direct.
Tu hésites sur la façon de gérer ta course ? Lis notre guide sur l’allure au semi-marathon.
Des règles d’entraînement, pas du hasard.
Ton plan est calculé par des règles d’entraînement fixes. L’IA écrit la façon dont ton coach te parle ; elle ne décide jamais seule de ta charge d’entraînement.
Tes allures, pas celles d’un autre
VDOT de Daniels, d’après ton objectif ou tes meilleurs efforts récents.
La forme d’abord
Sommeil, VFC et FC de repos peuvent alléger la séance du jour.
Renfo inclus
Renfo, mobilité et étirements guidés à la voix, placés autour de tes sorties.
Trail aussi
Tu cours hors des routes ? Découvre les plans trail et ultra, de 5 à plus de 200 km.
Questions fréquentes
Pour quelles courses puis-je me préparer ?
Ton premier 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, et aussi les trails et ultras de 5 à plus de 200 km avec leur D+. Choisis la date de ta course et ton temps visé, ou laisse le plan suivre sa durée conseillée.
Comment le plan s’adapte-t-il à moi ?
Il part de tes quatre dernières semaines de course, calcule tes allures d’après ton objectif ou tes meilleurs efforts récents, puis s’ajuste en route : séance allégée un jour de petite forme, allures recalées quand tu vas plus vite que prévu, semaine réorganisée quand tu rates une séance. Si quelque chose te fait mal, tu peux le signaler et le plan passe en reprise prudente.
Est-ce que je choisis mon temps visé ?
Oui. RunWay te propose trois ou quatre temps visés, du plus prudent au plus ambitieux. Ils sont plafonnés à ce que ta forme actuelle permet : pas question de démarrer une prépa marathon avec des allures que tu ne tiens pas encore. Pour un premier 5 km, l’objectif, c’est de finir.
Faut-il une montre pour suivre le plan ?
Non, ton iPhone et tes écouteurs suffisent. Si tu cours avec une Apple Watch ou une montre Garmin, COROS, Polar, Suunto, Wahoo ou Zepp, tes sorties arrivent par Apple Santé et comptent dans ton plan.
Le plan d’entraînement est-il gratuit ?
Oui. RunWay est gratuite, sans abonnement ni publicité, et ton plan fait partie de l’app. Le coach IA (phrases sur mesure et voix naturelles) utilise du temps de coaching : tu reçois des heures offertes à l’inscription, puis des packs facultatifs si tu en veux plus. Sans lui, ton coach te parle quand même avec ses phrases intégrées.
Ton coach de course, dans tes oreilles.
Télécharge RunWay, mets tes écouteurs, et c’est parti.
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