Trail et ultra
Ton plan trail et ultra, pensé en heures et en D+.
Choisis ta course, du petit trail au 200 km et au-delà, avec son dénivelé. RunWay planifie tes semaines en heures plutôt qu’en kilomètres, et ton coach t’annonce le temps, le D+ et le ravito pendant que tu cours.
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Du trail de 5 km au 200 km et plus.
Présente ta course à RunWay : sa distance, son D+, sa date et, si tu en as un, ton temps visé. Le plan dimensionne ta prépa en kilomètres-effort, l’unité des traileurs : la distance, plus un kilomètre par tranche de 100 mètres de dénivelé positif.
- Toutes les tailles de course. Un trail de 15 km avec 500 m de D+, un marathon en montagne, un ultra de 100 km ou un 100 miles.
- Une prépa à la bonne durée. Elle dépend de la course et de ta forme du moment, comme le montre le tableau.
- Un affûtage adapté. Une semaine plus légère avant la plupart des courses, deux avant les longs ultras.
Le kilomètre-effort et le D+, c’est nouveau pour toi ? Notre guide entraînement trail ou route : ce qui change t’explique tout.
| Km-effort | Exemple | Durée |
|---|---|---|
| Moins de 25 | 15 km, 500 m D+ | 8 à 12 semaines |
| 25 à 50 | 30 km, 1 500 m D+ | 10 à 16 semaines |
| 50 à 90 | 50 km, 2 500 m D+ | 12 à 20 semaines |
| 90 à 170 | 100 km, 5 000 m D+ | 16 à 24 semaines |
| 170 et plus | 160 km, 10 000 m D+ | 18 à 24 semaines |
Compté en heures, piloté à l’effort.
Dans une côte à 15 %, l’allure ne veut plus rien dire. Ton plan trail compte donc le volume en heures et fixe les cibles en zones cardio ou au ressenti, jamais en minutes au kilomètre.
- L’ultra pensé en temps. À partir de 42 km, ou avec un gros D+, tes sorties longues s’écrivent « sortie longue 3 h 30 », et ton volume de la semaine se lit en heures.
- Des sorties longues avec du D+. Le dénivelé est intégré à tes sorties longues, au prorata de celui de ta course.
- Des enchaînements pour l’ultra. Une sortie longue ne dépasse jamais 5 h 30 : le reste vient de sorties enchaînées sur le week-end.
- La forme du jour compte toujours. Ton sommeil, ta VFC et ta FC de repos dans Apple Santé peuvent alléger la séance, comme sur route.
- 5–200+kilomètres, du petit trail à plus de 100 miles
- +1 kmd’effort par tranche de 100 m de D+
- 5 h 30pour la plus longue sortie ; les enchaînements font le reste
- 0cible d’allure : zones cardio ou ressenti à la place
Un coach qui parle trail.
Sur les séances en temps, les annonces au kilomètre laissent la place à des points horaires : toutes les 15 ou 30 minutes sur les sorties plus courtes, toutes les heures sur les longues. À chaque point, ton temps de course, ce qui reste, le D+ fait par rapport au D+ prévu et, sur les sorties d’1 h 30 et plus, un rappel pour manger à chaque heure pleine.
Ton briefing, ton bilan et la discussion connaissent ta course : les conseils collent à la montagne, pas à la piste.
Le tracé de ta course, dans tes oreilles.
Importe le fichier GPX de ta course et RunWay te guide dessus à la voix, virage après virage. Dans l’autre sens, exporte tes parcours en GPX pour les charger sur ta montre Garmin, COROS ou Suunto.
Découvre comment fonctionnent les parcours et l’export GPX dans RunWay.
Des séances taillées pour la montagne.
Tes semaines mêlent du temps sur les jambes en endurance et des séances qui travaillent ce que le trail demande vraiment.
Côtes et montées
Des côtes courtes et des montées longues, à l’effort.
Marche active
Marcher dans le raide, exprès. Ça s’apprend, donc ça s’entraîne.
Descentes
Des séances de descente, pour que tes jambes apprennent à encaisser.
Seuil vallonné
Du soutenu, confortablement difficile, sur terrain casse-pattes.
Enchaînements
Des sorties longues sur deux jours de suite pour l’ultra, sur jambes fatiguées.
Affûtage
Le volume baisse avant le jour J : deux semaines pour les longs ultras.
Questions fréquentes
Puis-je préparer un 100 miles ou un 200 km ?
Oui. Les plans trail vont de 5 à plus de 200 km, avec le D+ de ta course. Au-delà d’environ 170 km-effort, la prépa dure de 18 à 24 semaines, les sorties longues plafonnent à 5 h 30 et les enchaînements du week-end font le reste.
Pourquoi le plan compte-t-il en temps plutôt qu’en kilomètres ?
Parce que 10 km sur un sentier de montagne et 10 km sur la route, ce n’est pas le même effort. Les heures, les zones cardio et le ressenti décrivent bien mieux le travail : l’ultra (42 km et plus, ou gros D+) se planifie donc en heures.
Dois-je indiquer un temps visé ?
Non, c’est facultatif. Donne la distance, le D+ et la date de ta course ; ajoute un temps visé seulement si tu en as un en tête.
Le coach marche-t-il en montagne sans réseau ?
Oui. Le GPS n’a pas besoin de données mobiles, et sans réseau ton coach continue de parler avec ses phrases intégrées et la voix de l’iPhone. Dès que tu es connecté, l’IA rédige les phrases et une voix naturelle les dit.
Puis-je envoyer mon parcours sur ma montre ?
Oui. Exporte n’importe quel parcours en fichier GPX (tracé, tours, altitude et indications de virage en points de passage) et charge-le sur ta montre Garmin, COROS, Suunto ou toute autre montre compatible GPX.
Ton coach de course, dans tes oreilles.
Télécharge RunWay, mets tes écouteurs, et c’est parti.
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