Endurance fondamentale : courir en zone 2.

L’endurance fondamentale, c’est l’allure du footing où tu peux discuter sans être essoufflé. Sur une montre, elle correspond en gros à la zone 2. C’est la base de l’entraînement des coureurs d’endurance… et l’allure que la plupart des coureurs ratent, presque toujours en courant trop vite.

Voici ce que recouvre vraiment la « zone 2 » (elle ne veut pas dire la même chose partout), comment trouver ta fourchette et quelle place lui donner dans ta semaine.

Zone 2 en course à pied : de quoi parle-t-on ?

Les zones cardiaques découpent l’effort en tranches, du très facile au maximal. Il existe trois grandes façons de tracer les limites :

• En pourcentage de la FC max. La zone 2 va en général de 60 à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale. C’est simple, mais ça ignore ta FC de repos.
• En pourcentage de la réserve cardiaque (méthode de Karvonen). La réserve, c’est FC max moins FC de repos ; chaque zone en prend une tranche, qu’on rajoute à ta FC de repos.
• Avec des seuils physiologiques mesurés en laboratoire : premier et second seuil ventilatoire (ou lactique).

Et c’est là que ça se complique. En recherche, on découpe souvent l’entraînement en trois zones autour de ces seuils : la zone 1 sous le premier seuil, la zone 2 entre les deux seuils, la zone 3 au-dessus du second (Seiler, 2010). Dans les modèles à cinq zones des montres et des applis, la zone 2 est la deuxième tranche la plus facile, sous le premier seuil.

Résultat : la « zone 2 » de ta montre correspond plutôt à la « zone 1 » des études sur l’entraînement polarisé, et « évite la zone 2 » comme « cours surtout en zone 2 » peuvent être vrais tous les deux. Chaque montre a aussi ses réglages : l’Apple Watch, par exemple, calcule les zones d’après tes données de santé et te laisse les modifier à la main (Apple).

Quelle fréquence cardiaque en endurance fondamentale ? Un exemple

Prenons un coureur avec une FC max de 190 bpm et une FC de repos de 55 bpm. Sa réserve cardiaque est de 190 − 55 = 135 battements. Avec des bornes de zones à 50, 60, 70, 80 et 90 % :

Le même cœur se retrouve avec deux zones 2, à une vingtaine de battements d’écart. Ce sont deux estimations, bâties sur des chiffres que tu ne connais peut-être pas précisément : le test de la parole, plus bas, permet de trancher.

D’où vient ta FC max ?

« 220 moins ton âge » est le raccourci classique, mais c’est une moyenne de population, pas une mesure. Une grande méta-analyse a proposé 208 − 0,7 × âge et montré que l’ancienne formule sous-estime la FC max des personnes plus âgées (Tanaka et coll., 2001). Dans tous les cas, chacun peut se situer nettement au-dessus ou en dessous d’une formule. Si tu as déjà vu un chiffre plus élevé en fin de course à fond, il te guidera mieux. Ta FC de repos se lit au réveil, ou dans la tendance de ta montre dans Apple Santé.

Comment courir en zone 2 sans test d’effort : le test de la parole

Le principe est tout simple. En courant, dis à voix haute deux ou trois phrases complètes (dans les études, on fait réciter un court texte standard) et observe ce que tu ressens :

• Confortable : tu parles en phrases entières sans chercher ton souffle. Dans les études, ce stade dit « positif » donne des intensités adaptées aux séances longues et faciles (Woltmann et coll., 2015). C’est ton endurance fondamentale.
• Possible, mais plus vraiment confortable : ce stade « équivoque » se situe autour du premier seuil ventilatoire, la limite haute de l’endurance (Bok et coll., 2022).
• Impossible : tu es déjà dans les zones dures.

Sers-t’en pour caler les chiffres : cours 10 à 15 minutes à une allure où tu parles sans effort, puis compare ta FC à la zone 2 de ta montre. Si elle affiche zone 3 alors que tu pourrais papoter une heure, tes zones sont peut-être réglées trop bas.

Pourquoi l’endurance fondamentale fait progresser

Quand des chercheurs ont suivi de jeunes skieurs de fond de bon niveau pendant 32 jours, environ 75 % de leurs séances d’endurance se faisaient sous le premier seuil et 15 à 20 % au-dessus du second, avec étonnamment peu de temps entre les deux (Seiler et Kjerland, 2006). Chez les athlètes d’endurance de niveau national et international, les études convergent vers environ 80 % de séances à faible intensité et 20 % dominées par du travail intense (Seiler, 2010).

Et chez les coureurs loisir ? Dans une étude de 10 semaines, un groupe « polarisé » (environ 77 % facile, 3 % modéré, 20 % intense) et un groupe beaucoup plus souvent à allure moyenne (environ 46/35/19) ont tous deux progressé sur 10 km, de 5,0 % et 3,6 %. L’écart global n’était pas significatif, mais les coureurs qui ont le mieux respecté la répartition polarisée ont davantage progressé (Muñoz et coll., 2014). En clair : beaucoup de facile et un peu de dur, c’est une bonne base, pas une formule magique.

Pourquoi l’endurance fondamentale paraît si lente

Si tu débutes avec le cardio, l’allure en zone 2 peut sembler ridiculement lente. Trois raisons fréquentes :

• Les côtes. La FC grimpe vite dans la moindre montée. Raccourcis ta foulée ou marche dans les passages raides : marcher pour rester dans ta zone est un vrai outil, pas un échec.
• La dérive cardiaque. Sur une sortie longue à allure constante, ta FC monte doucement pendant que ton cœur éjecte un peu moins de sang à chaque battement (Coyle et González-Alonso, 2001). La déshydratation et la hausse de la température du corps accentuent cette dérive (Coyle, 1998). Par temps chaud et en fin de sortie longue, laisse ta FC dicter l’allure et ralentis.
• Une base aérobie encore jeune. Au fil des semaines de footings réguliers, l’allure que tu tiens à la même FC baisse en général. Cette « allure à effort égal » dit bien mieux tes progrès qu’une sortie rapide isolée.

Endurance fondamentale : zone 2 ou zone 3 ?

La zone 3, c’est l’allure « confortablement inconfortable » : la parole se hache et on a l’impression de bien travailler, d’où sa tendance à s’inviter dans les footings. Le problème, c’est quand toutes les sorties finissent à la même allure moyenne : les jours faciles ne le sont pas assez pour récupérer, et les jours durs pas assez pour compter.

Utilise la zone 3 exprès : une séance au seuil ou à allure tempo, les derniers kilomètres d’un footing progressif, ou du travail à allure semi-marathon. En footing, si ta montre affiche zone 3 sans arrêt, ralentis jusqu’à pouvoir parler facilement.

Combien de footings en endurance fondamentale par semaine ?

Un bon point de départ, c’est la répartition 80/20 vue plus haut : environ quatre séances faciles pour une dure. Avec quatre sorties par semaine, ça peut donner :

Même le jour de fractionné se passe surtout à trottiner. Si tu débutes, garde toutes tes sorties faciles les premières semaines, puis ajoute une séance plus dure : vois comment construire une séance de fractionné.

Questions fréquentes