Entraînement trail : ce qui change par rapport à la route

L’entraînement trail ne se pense pas comme celui de la route. Sur bitume, tu raisonnes en allure et en kilomètres. En nature, tu raisonnes en temps, en effort et en D+. Même moteur, mais tes cuisses ne vivent pas du tout la même chose.

Tu viens de la route et tu t’es inscrit à ton premier trail ? Voici ce qui change vraiment : comment mesurer ton entraînement, comparer deux courses, quand marcher, préparer tes quadriceps aux descentes et manger quand la journée s’allonge.

Pourquoi l’allure ne veut plus rien dire

Sur une route plate, l’allure reflète bien l’effort. En trail, la même allure peut être un footing tranquille sur un chemin forestier ou un effort maximal dans une montée caillouteuse. Dans une étude de référence sur tapis, le coût énergétique de la course passait d’environ 3,4 J par kilo et par mètre sur le plat à environ 18,9 J/kg/m sur une pente à +45 %, soit plus de cinq fois plus (Minetti et coll., 2002). Ajoute racines, cailloux, boue, chaleur et altitude : l’allure affichée par ta montre devient du bruit. Les traileurs s’appuient donc sur trois autres repères :

• le temps : une sortie longue de 3 h, pas de 30 km ;
• l’effort : les zones cardio ou le ressenti, noté de 1 à 10 ;
• le dénivelé positif : les mètres de D+ par sortie et par semaine.

S’entraîner en temps ou en distance ? En temps, presque toujours

S’entraîner en temps, c’est décrire chaque séance par sa durée et son intensité, pas par sa distance : « 1 h 15 en endurance fondamentale, montées en marche active » plutôt que « 14 km à 5’20" ». Sur une même montée, deux coureurs parcourent des distances très différentes en une heure, mais reçoivent un stimulus proche au même effort.

• les footings restent faciles au cardio ou à l’essoufflement, quitte à marcher dans les passages raides ;
• les sorties longues se comptent en heures. Pour un ultra, ce sont elles qui portent la préparation ;
• les séances de qualité se règlent à l’effort : côtes, ou « seuil vallonné » à l’effort de seuil sur un terrain qui monte et descend.

Tu ne sais pas où se situe ta zone 2 ? Commence par notre guide sur l’endurance fondamentale et la zone 2.

Le kilomètre-effort pour comparer les courses

Un trail de 30 km avec 1 500 m de D+ n’a rien d’un 30 km sur route. L’ITRA (International Trail Running Association) utilise une conversion simple, le kilomètre-effort : chaque kilomètre compte pour 1, et chaque tranche de 100 m de D+ compte pour 1 de plus. Donc : km-effort = distance en km + D+ ÷ 100.

Le kilomètre-effort reste une approximation : il ignore le D−, le terrain et l’altitude. Mais il explique pourquoi un trail de 45 km-effort se rapproche plus d’un marathon sur route que d’un 30 km, et il aide à dimensionner ta préparation et tes sorties longues.

En montée : quand la marche active bat la course

Marcher dans une montée raide, ce n’est pas abandonner : c’est souvent l’option la plus économique. Des chercheurs de l’université du Colorado ont fait marcher et courir des traileurs sur des pentes de 9° à 39°, à la même vitesse verticale. La marche coûtait moins d’énergie que la course à tous les angles sauf le plus faible, et au-delà d’environ 16° (à peu près 28 % de pente), marcher faisait économiser de l’énergie (Giovanelli et coll., 2016). Le coût par mètre gravi était le plus bas sur une large plage, entre 20° et 35° environ.

La marche active se travaille :

• pas courts et rapides, bassin vers l’avant, mains sur les cuisses dans les passages les plus raides ;
• en sortie longue, marche toutes les montées au-delà d’une certaine pente, à effort régulier ;
• les bâtons : dans une étude de 2023, ils réduisaient la force sous les pieds en montée raide sans changer le coût énergétique (Giovanelli et coll., 2023). Autrement dit, ils « économisent les jambes ». Entraîne-toi avec avant la course, si le règlement les autorise.

Pour l’entraînement en dénivelé positif : longues côtes, montées courtes répétées, escaliers, tapis incliné. Suis ton D+ hebdomadaire comme tes kilomètres sur route, et augmente-le progressivement vers la densité de montée de ta course.

En descente : ce que les coureurs sur route sous-estiment

Descendre, c’est surtout freiner. Tes quadriceps s’allongent en se contractant (travail excentrique), ce qui abîme bien plus les fibres musculaires que la course sur le plat. Une revue publiée en 2020 dans Sports Medicine décrit des pertes de force qui durent jusqu’à 4 à 5 jours après une course en descente, avec des courbatures maximales 24 à 48 h après (Bontemps et coll., 2020).

Bonne nouvelle : le muscle s’adapte. La même revue conclut qu’une exposition préalable à la descente est la stratégie la plus efficace pour limiter ces dégâts, que des séances courtes et régulières construisent la tolérance, et que cette protection s’estompe après quelques semaines sans travail excentrique. Vas-y progressivement.

• quelques minutes de descente contrôlée en sortie longue, allongées semaine après semaine ;
• pas courts et fréquents, regard quelques mètres devant, bras écartés ;
• une à deux séances de renfo des jambes par semaine (descentes de marche, fentes, mollets).

À quoi ressemble une semaine de trail

Voici comment peut évoluer la semaine d’un coureur intermédiaire qui passe d’un semi-marathon à un trail de 30 à 50 km. C’est une illustration, pas une ordonnance.

La sortie longue s’allonge et grimpe. Les sorties du week-end s’enchaînent pour courir sur des jambes fatiguées, surtout pour l’ultra. La vitesse se travaille en côte, mais une séance plus rapide reste utile : la plupart des trails ont des portions roulantes.

Le ravito : tu vas rester dehors plus longtemps

Un trail dure plus longtemps qu’une course sur route de même distance : manger fait partie de l’entraînement. Pour l’ultra, la société internationale de nutrition du sport (ISSN) propose environ 150 à 400 kcal par heure, dont 30 à 50 g de glucides, et 450 à 750 ml de boisson par heure, à ajuster selon les conditions (Tiller et coll., 2019). Pour les efforts de 2 h 30 et plus, les recommandations générales de nutrition sportive associent des apports allant jusqu’à 90 g de glucides par heure à de meilleures performances (Thomas et coll., 2016).

L’ISSN recommande aussi d’entraîner progressivement ton ventre : mange en sortie longue, à l’intensité de course, avec ce que tu prendras le jour J. Mange à heure fixe, au moins toutes les heures, sans attendre d’avoir faim.

Affûtage et semaine de course

Une méta-analyse a trouvé les meilleurs résultats avec environ deux semaines d’affûtage, en réduisant le volume de 41 à 60 % tout en gardant l’intensité et la fréquence (Bosquet et coll., 2007). Garde quelques montées courtes et un peu de descente facile, mais évite les longues descentes cassantes dans les derniers jours : les courbatures mettent plusieurs jours à passer.

Questions fréquentes